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如何计算蛋白质、碳水、脂肪的摄入量

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第一:我们首先要计算出我们一天需要摄入多少热量,因为任何实物都是有热量的,所以控制好总热量才是基础。

热量计算公式:

男性:体重*24

女性:0.9*体重*24

这个就是一天热量的所需

例如:我的体重是100KG,100*24=2400

基础代谢计算方法和身体的脂肪含量有直接的关系

男性10-14% & 女性14-18% 乘以1.0

男性14-20% & 女性18-28% 乘以0.95

男性20-28% & 女性28-38% 乘以0.9

男性28以上 & 女性38以上 乘以0.85

例如:我的脂肪含量是18,我的基础代谢就是2400*0.95=2280

不同的生活、工作方式所消耗的热量也有所不同

1、普通上班人群 基础代谢*1.3

2、一般健身人群 基础代谢*1.55

3、专项运动员 基础代谢*1.8

比如我100KG,基础代谢2280*1.8=4104,这个数值就是我一天所需的热量

15:15:50三大营养素所含的热量

蛋白质=每克4卡路里

碳水化合物=每克4卡路里

脂肪=每克9卡路里

蛋白质需求量的计算方法

1、确定去脂体重

总体重-总体重*体质含量

例如:100-100*18%=82KG*2.2=180磅(瘦体重)

蛋白质需求量为:180*0.9=162克

需求函数

一般人群*0.5

少量运动人群(少量运动)*0.6

一般健身人群(每周3次)*0.7

训练人群(每周不低于4次)*0.8

运动员*0.9

碳水化合物需求量

每日总热量*0.5÷4

例如:4104*0.5÷4=2052÷4=625.5克

这是我一天所需的碳水总量

蛋白质量通过上面的计算可以得知我一天需要180磅*0.9=162克

162克*4(每克蛋白质的热量)=648卡路里

碳水化合物所来的热量625.5*4=2502卡路里

脂肪的所需量

需求总热量-碳水所热量-蛋白质所需热量例:(4104-2502-648)÷9=106克

本人增肌期间基础营养素所需基本如下:

一天的基础代谢为:4104卡路里

蛋白质摄入量:144克

碳水摄入量:625.5克

脂肪摄入量:106克

以上数据为基础参考数据,应按照自身情况再少做调整。


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